Beslenme ve Kalori Sözlüğü

Kalori

Kalori, yiyecek ve içeceklerin vücuda sağladığı enerjiyi ölçen birimdir ve beslenmede genellikle kilokalori (kcal) olarak ifade edilir. Bir besinin protein, karbonhidrat ve yağ içeriğinden gelir; günlük alınan ve harcanan kalori dengesi kilo değişiminin temelini oluşturur.

Makro besin

Makro besin, vücudun enerji ve temel işlevler için büyük miktarda ihtiyaç duyduğu üç ana besin grubudur: protein, karbonhidrat ve yağ. Her biri gram başına farklı kalori sağlar (protein ve karbonhidrat yaklaşık 4 kcal, yağ yaklaşık 9 kcal) ve dengeli bir beslenmenin yapı taşlarıdır.

Protein

Protein, kasların, dokuların ve enzimlerin yapımı ile onarımı için gerekli olan ve amino asitlerden oluşan bir makro besindir. Gram başına yaklaşık 4 kalori sağlar; et, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri başlıca kaynaklarıdır ve genellikle tokluk hissini artırdığı için öğünlerde öne çıkar.

Karbonhidrat

Karbonhidrat, vücudun en hızlı ve öncelikli enerji kaynağı olan ve şeker, nişasta ile lif biçiminde bulunan bir makro besindir. Gram başına yaklaşık 4 kalori sağlar; ekmek, pirinç, meyve ve baklagiller başlıca kaynaklarıdır ve sindirildiğinde büyük ölçüde glikoza dönüşür.

Yağ

Yağ, gram başına yaklaşık 9 kalori ile en yoğun enerji sağlayan makro besindir ve hücre yapısı, hormon üretimi ile bazı vitaminlerin emiliminde rol oynar. Doymuş, doymamış ve trans yağ türleri vardır; zeytinyağı, kuruyemiş, balık ve tereyağı yaygın kaynaklarındandır.

Lif

Lif, vücudun sindiremediği bitkisel kaynaklı bir karbonhidrat türüdür ve sindirim sağlığına katkıda bulunurken tokluk hissini artırır. Sebze, meyve, baklagil ve tam tahıllarda bulunur; kalori olarak çok az katkı sağladığı için net karbonhidrat hesabında toplam karbonhidrattan çıkarılır.

Bazal metabolizma hızı (BMH)

Bazal metabolizma hızı (BMH), vücudun tam dinlenme hâlinde nefes alma, kan dolaşımı ve hücre onarımı gibi temel işlevleri sürdürmek için harcadığı minimum kalori miktarıdır. Günlük toplam enerji harcamasının en büyük bölümünü oluşturur ve yaş, cinsiyet, boy ile vücut kompozisyonuna göre kişiden kişiye değişir.

Toplam günlük enerji harcaması (TDEE)

TDEE (Toplam Günlük Enerji Harcaması), bir kişinin bazal metabolizması ile hareket, egzersiz ve sindirim dahil tüm aktivitelerinin bir gün içinde yaktığı toplam kalori miktarıdır. Bazal metabolizmanın aktivite düzeyiyle çarpılmasıyla tahmin edilir ve kilo koruma, verme veya alma hedeflerinin başlangıç noktasıdır.

Kalori açığı

Kalori açığı, harcanan kalorinin alınan kaloriden fazla olması durumudur ve vücudun enerji için depolanmış yağı kullanmasıyla genellikle kilo kaybına yol açar. Diyet, hareketi artırma veya ikisinin birleşimiyle oluşturulabilir; sürdürülebilir bir açık kişiye göre değişir ve aşırı kısıtlama önerilmez.

Kalori fazlası

Kalori fazlası, alınan kalorinin harcanandan fazla olması durumudur ve fazla enerjinin depolanmasıyla genellikle kilo artışına yol açar. Kas kütlesi kazanmak isteyenler için kontrollü bir fazlalık kullanılabilir; sonucun yağ mı yoksa kas olarak mı depolandığı beslenme ve egzersize göre değişir.

Kalori yoğunluğu

Kalori yoğunluğu, bir besinin gram veya hacim başına içerdiği kalori miktarıdır; sebze ve meyveler düşük, yağlı ve şekerli besinler yüksek yoğunluğa sahiptir. Düşük kalori yoğunluklu besinler aynı kaloride daha büyük porsiyon sunduğu için genellikle daha uzun süre tok tutar.

Glisemik indeks

Glisemik indeks (Gİ), karbonhidrat içeren bir besinin kan şekerini ne kadar hızlı yükselttiğini 0-100 arası bir ölçekle gösteren değerdir. Beyaz ekmek ve şeker gibi yüksek Gİ'li besinler kan şekerini hızla yükseltirken; baklagiller ve tam tahıllar gibi düşük Gİ'li besinler daha yavaş ve dengeli bir yükseliş sağlar.

Doymuş yağ

Doymuş yağ, oda sıcaklığında genellikle katı hâlde bulunan ve çoğunlukla kırmızı et, tereyağı, tam yağlı süt ürünleri ile bazı tropikal yağlarda yer alan bir yağ türüdür. Sağlık kurumları aşırı tüketiminin sınırlandırılmasını önerir; günlük kalorinin küçük bir bölümüyle sınırlı tutulması genelde tavsiye edilir.

Trans yağ

Trans yağ, sıvı bitkisel yağların kısmi hidrojenasyonuyla oluşan ve çoğunlukla bazı paketli atıştırmalıklar ile kızartmalarda bulunan bir yağ türüdür. Sağlık açısından en olumsuz yağ türü kabul edilir ve birçok ülkede kullanımı kısıtlanmıştır; etiketlerde mümkün olduğunca kaçınılması önerilir.

Tokluk hissi

Tokluk hissi, yemek sonrası oluşan doygunluk ve açlığın azalması durumudur; öğünün ne kadar süre tok tuttuğunu belirler. Protein, lif ve su bakımından zengin, düşük kalori yoğunluklu besinler genellikle daha güçlü tokluk hissi sağlar ve porsiyon kontrolünü kolaylaştırabilir.

Porsiyon

Porsiyon, bir öğünde tüketilen belirli bir yiyecek miktarıdır ve o besinden alınan toplam kaloriyi doğrudan belirler. Ambalajda belirtilen 'servis boyutu'ndan farklı olabilir; porsiyonu doğru tahmin etmek kalori takibinin en kritik adımlarından biridir ve fotoğrafla takip bunu kolaylaştırır.

Net karbonhidrat

Net karbonhidrat, bir besinin toplam karbonhidratından lif ve çoğu durumda şeker alkollerinin çıkarılmasıyla bulunan, vücudun kan şekerine etki eden karbonhidrat miktarıdır. Özellikle düşük karbonhidratlı beslenme düzenlerini takip edenler tarafından kullanılır ve toplam karbonhidrattan daima daha düşük ya da ona eşittir.

Su ağırlığı

Su ağırlığı, vücutta tutulan fazla sıvıdan kaynaklanan ve gerçek yağ değişimini yansıtmayan geçici tartı değişikliğidir. Tuz tüketimi, karbonhidrat alımı, hormonlar ve egzersiz gibi etkenlerle günden güne dalgalanabilir; bu yüzden kısa vadeli tartı iniş çıkışları çoğunlukla yağ kaybı veya alımı anlamına gelmez.

Bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Şikâyet veya hastalık durumunda bir hekime başvurun.