قاموس التغذية والسعرات الحرارية

السعرة الحرارية

السعرة الحرارية وحدة تقيس الطاقة التي توفّرها الأطعمة والمشروبات للجسم، ويُعبَّر عنها في التغذية عادةً بالكيلو سعرة (kcal). وتأتي من محتوى الطعام من البروتين والكربوهيدرات والدهون، ويشكّل التوازن اليومي بين السعرات المتناوَلة والمحروقة أساس تغيّر الوزن.

المغذّيات الكبرى

المغذّيات الكبرى هي مجموعات المغذّيات الثلاث الرئيسية التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة للطاقة والوظائف الأساسية: البروتين والكربوهيدرات والدهون. ويوفّر كلٌّ منها عدداً مختلفاً من السعرات لكل غرام (نحو 4 سعرات للبروتين والكربوهيدرات، ونحو 9 سعرات للدهون)، وتشكّل معاً لبنات النظام الغذائي المتوازن.

البروتين

البروتين مغذٍّ كبير يتكوّن من الأحماض الأمينية ويحتاجه الجسم لبناء العضلات والأنسجة والإنزيمات وإصلاحها. ويوفّر نحو 4 سعرات لكل غرام، ومن أبرز مصادره اللحوم والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان، وغالباً ما يبرز في الوجبات لأنه يميل إلى زيادة الشعور بالشبع.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات مغذٍّ كبير يمثّل مصدر الطاقة الأسرع والأساسي للجسم، ويوجد على هيئة سكريات ونشويات وألياف. ويوفّر نحو 4 سعرات لكل غرام، ومن أبرز مصادره الخبز والأرز والفواكه والبقوليات، ويتحوّل في معظمه إلى غلوكوز عند الهضم.

الدهون الغذائية

الدهون هي المغذّي الكبير الأعلى في كثافة الطاقة بنحو 9 سعرات لكل غرام، وتؤدّي دوراً في بنية الخلايا وإنتاج الهرمونات وامتصاص بعض الفيتامينات. وتوجد بأنواع مشبعة وغير مشبعة ومتحوّلة، ومن مصادرها الشائعة زيت الزيتون والمكسّرات والأسماك والزبدة.

الألياف

الألياف نوع من الكربوهيدرات النباتية لا يستطيع الجسم هضمه، وتدعم صحة الجهاز الهضمي مع زيادة الشعور بالشبع. وتوجد في الخضروات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة، وتساهم بسعرات قليلة جداً، لذا تُطرح من إجمالي الكربوهيدرات عند حساب صافي الكربوهيدرات.

معدل الأيض الأساسي

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الحد الأدنى من السعرات التي يحرقها الجسم في حالة الراحة التامة للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفّس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا. ويشكّل الحصة الأكبر من إجمالي إنفاق الطاقة اليومي، ويختلف من شخص لآخر حسب العمر والجنس والطول وتكوين الجسم.

إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)

إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE) هو مجموع السعرات التي يحرقها الشخص في اليوم، شاملاً الأيض الأساسي إضافةً إلى كل حركة وتمرين وعملية هضم. ويُقدَّر بضرب معدل الأيض الأساسي في مستوى النشاط، ويُعدّ نقطة الانطلاق للحفاظ على الوزن أو خسارته أو زيادته.

عجز السعرات الحرارية

عجز السعرات الحرارية هو أن تحرق سعرات أكثر مما تتناول، وهو ما يؤدّي عادةً إلى فقدان الوزن لأن الجسم يستمدّ الطاقة من الدهون المخزّنة. ويمكن تحقيقه عبر النظام الغذائي أو زيادة النشاط أو الجمع بينهما، ويختلف العجز المستدام من شخص لآخر، ولا يُنصح بالتقييد المفرط.

فائض السعرات الحرارية

فائض السعرات الحرارية هو أن تتناول سعرات أكثر مما تحرق، وهو ما يؤدّي عادةً إلى زيادة الوزن لأن الطاقة الزائدة تُخزَّن. ويمكن لمن يسعون لبناء العضلات استخدام فائض مضبوط، ويعتمد ما إذا كانت النتيجة تُخزَّن دهوناً أم عضلات على التغذية والتمرين.

الكثافة السعرية

الكثافة السعرية هي كمية السعرات التي يحتويها الطعام لكل غرام أو وحدة حجم، فالخضروات والفواكه منخفضة بينما الأطعمة الدهنية والسكرية مرتفعة. ولأن الأطعمة منخفضة الكثافة تقدّم حصة أكبر بالسعرات نفسها، فإنها تمنحك عادةً شعوراً بالشبع لفترة أطول.

المؤشّر الجلايسيمي

المؤشّر الجلايسيمي (GI) قيمة على مقياس من 0 إلى 100 توضّح مدى سرعة رفع طعامٍ يحتوي الكربوهيدرات لسكر الدم. فالأطعمة ذات المؤشّر المرتفع كالخبز الأبيض والسكر ترفع سكر الدم بسرعة، بينما الأطعمة ذات المؤشّر المنخفض كالبقوليات والحبوب الكاملة تُحدث ارتفاعاً أبطأ وأكثر ثباتاً.

الدهون المشبعة

الدهون المشبعة نوع من الدهون يكون عادةً صلباً في درجة حرارة الغرفة، ويوجد أساساً في اللحوم الحمراء والزبدة ومنتجات الألبان كاملة الدسم وبعض الزيوت الاستوائية. وتوصي الجهات الصحية بالحد من الإفراط في تناولها، ويُنصح عموماً بإبقائها ضمن حصة صغيرة من السعرات اليومية.

الدهون المتحوّلة

الدهون المتحوّلة نوع من الدهون ينشأ عن الهدرجة الجزئية للزيوت النباتية السائلة، ويوجد غالباً في بعض الوجبات الخفيفة المعلّبة والأطعمة المقلية. وتُعدّ أقل أنواع الدهون فائدة للصحة، وهي مقيَّدة في كثير من الدول، لذا يُنصح بتجنّبها قدر الإمكان عند قراءة الملصقات.

الشعور بالشبع

الشعور بالشبع هو الإحساس بالامتلاء وتراجع الجوع بعد الأكل، وهو يحدّد المدة التي تُشعرك خلالها الوجبة بالاكتفاء. والأطعمة الغنية بالبروتين والألياف والماء ومنخفضة الكثافة السعرية توفّر عادةً شبعاً أقوى وقد تسهّل التحكّم في حجم الحصص.

الحصّة

الحصّة هي الكمية المحدّدة من طعامٍ ما التي تُتناوَل في الوجبة، وهي تحدّد مباشرةً إجمالي السعرات التي تحصل عليها من ذلك الطعام. وقد تختلف عن «حجم الحصة» المدوَّن على العبوة، ويُعدّ تقدير الحصص بدقّة من أهم خطوات تتبّع السعرات، وهو ما يسهّله التتبّع بالتصوير.

صافي الكربوهيدرات

صافي الكربوهيدرات هو كمية الكربوهيدرات التي تؤثّر في سكر الدم، وتُحسب بطرح الألياف وكحوليات السكر في معظم الحالات من إجمالي كربوهيدرات الطعام. ويستخدمها بصفة خاصة متّبعو الأنظمة منخفضة الكربوهيدرات، وهي دائماً أقل من إجمالي الكربوهيدرات أو مساوية له.

وزن الماء

وزن الماء هو تغيّر مؤقّت في قراءة الميزان ناتج عن السوائل الزائدة المحتبسة في الجسم، ولا يعكس تغيّراً حقيقياً في الدهون. وقد يتذبذب من يوم لآخر بفعل عوامل كتناول الملح والكربوهيدرات والهرمونات والتمارين، لذا فإن التقلّبات قصيرة المدى في الميزان لا تعني عادةً فقدان دهون أو اكتسابها.

لأغراض إعلامية فقط، وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك أعراض أو حالة صحية، فاستشر طبيباً.