حاسبة السعرات (الاحتياج اليومي)
يُحسب احتياجك اليومي من السعرات من العمر والطول والوزن والجنس ومستوى النشاط باستخدام معادلة ميفلين–سانت جيور (Mifflin-St Jeor). أدخِل بياناتك أدناه — يُحسب معدّل أيضك الأساسي وسعرات الحفاظ على الوزن وهدفك اليومي من السعرات وفق غايتك على الفور.
أدخِل عمرك وطولك ووزنك — تظهر نتيجتك هنا فوراً.
هدفك اليومي للحفاظ على وزنك
لأن القيمة المحسوبة نزلت تحت الحدّ الأدنى الآمن، رُفِع هدفك إلى حدّ صحي أدنى. وللحصول على خطة أسرع، ننصح باستشارة أخصائي تغذية.
لا تغادر مدخلاتك جهازك أبداً؛ يجري الحساب داخل متصفحك ولا يُرسَل شيء إلى أي خادم.
كيف يُحسب؟
| مستوى النشاط | العامل | لمن يناسب |
|---|---|---|
| قليل الحركة | 1.2 | عمل مكتبي، مشي يومي قليل |
| نشاط خفيف | 1.375 | تمرين خفيف 1–3 أيام في الأسبوع |
| نشاط معتدل | 1.55 | نشاط معتدل 3–5 أيام في الأسبوع |
| نشط | 1.725 | تمرين 6–7 أيام في الأسبوع |
| نشط جداً | 1.9 | عمل بدني + تمرين يومي |
معدّل الأيض الأساسي (ميفلين–سانت جيور) × عامل النشاط = سعرات الحفاظ على الوزن. وبحسب هدفك من الوزن، تنزل تحت هذه القيمة أو تتجاوزها.
لأغراض إعلامية فقط؛ ليست نصيحة طبية. في حالات الحمل أو الرضاعة أو المرض المزمن، استشر طبيباً أو أخصائي تغذية قبل تحديد أي هدف.
يتكوّن احتياجك اليومي من السعرات من جزأين: الطاقة التي يحرقها جسمك في الراحة (معدّل الأيض الأساسي) والطاقة المحروقة من الحركة خلال اليوم. تستخرج هذه الحاسبة معدّل أيضك الأساسي بمعادلة ميفلين–سانت جيور التي تُعدّ الأدق في الدراسات العلمية، ثم تضربه في عامل نشاط بين 1.2 و1.9 لحساب إجمالي إنفاقك اليومي — أي سعرات الحفاظ على الوزن.
سعرات الحفاظ على الوزن هي كمية الطاقة اليومية التي تثبّت عندها وزنك الحالي. فإن أردت إنقاص الوزن، يُحدَّد هدف تحت هذه القيمة؛ ولزيادته، هدف فوقها. ويقابل عجزٌ أو فائضٌ يقارب 7,700 سعرة تغيّراً قدره كيلوغرام واحد، لذا يكفي لنصف كيلوغرام في الأسبوع فارق يومي نحو 550 سعرة.
كم سعرة في اليوم لإنقاص الوزن؟
التوصية الشائعة من المنظمات الصحية هي إنقاص 0.5–1 كغ في الأسبوع. وبالمعنى اليومي، يعني ذلك 550 إلى 1,100 سعرة تحت سعرات الحفاظ على وزنك. تبدو حالات العجز الأكبر أسرع على الورق، لكنها تزيد خطر فقدان العضلات والإرهاق والاستسلام. لذلك تطبّق الحاسبة حدّاً أدنى آمناً: لا ينزل الهدف تحت 1,200 سعرة للنساء أو 1,500 للرجال.
كم سعرة في اليوم لزيادة الوزن؟
تعمل الزيادة الصحية في الوزن بالمنطق نفسه بالعكس: هدف يزيد 275–550 سعرة عن سعرات الحفاظ يومياً يعطي 0.25–0.5 كغ زيادة في الأسبوع. والزيادة الأسرع (1 كغ في الأسبوع، فائض نحو 1,100 سعرة) خيار متاح أيضاً، لكن حصة الفائض المخزَّنة كدهون تكبر. ويعتمد تحويل السعرات الإضافية إلى عضلات على تناول كافٍ من البروتين وتمارين المقاومة؛ أما الفائض الحراري المبني دون تمرين فيُخزَّن كدهون في معظمه.
كيف تقرأ توزيع الماكروز؟
غرامات البروتين والكربوهيدرات والدهون على بطاقة النتيجة هي المكافئ الحراري لـ 30 و50 و20 بالمئة من سعراتك اليومية على الترتيب. وهذا توزيع متوازن كنقطة انطلاق — وليس التوزيع الصحيح الوحيد. فمن يتمرّنون بشدة يمكنهم رفع البروتين، ومن يتّبعون نظاماً قليل الكربوهيدرات يمكنهم تعديل النِّسب؛ والمهمّ إبقاء مجموع سعراتك اليومي متوافقاً مع هدفك.
أسئلة متكررة
كيف يُحسب الاحتياج اليومي من السعرات؟
أولاً، يُستخرج معدّل الأيض الأساسي (BMR) من عمرك وطولك ووزنك وجنسك؛ وتستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين–سانت جيور (Mifflin-St Jeor) التي تُعدّ الأدق في الأبحاث الحالية. ثم يُضرب معدّل الأيض الأساسي في عامل نشاط بين 1.2 و1.9 ليُعطي إجمالي احتياجك اليومي من الطاقة (سعرات الحفاظ على الوزن). ولإنقاص الوزن أو زيادته، تنزل تحت هذه القيمة أو تتجاوزها.
ما هو معدّل الأيض الأساسي (BMR)؟
معدّل الأيض الأساسي هو الطاقة التي يحرقها جسمك في الراحة التامة — للوظائف الحيوية كالتنفس ونبض القلب وتجديد الخلايا. وهو يشكّل النصيب الأكبر من إجمالي إنفاقك اليومي، ويختلف من شخص لآخر حسب الكتلة العضلية والعمر والطول والوزن والجنس.
كم سعرة يجب أن أخفض يومياً لإنقاص الوزن؟
التوصية الشائعة من المنظمات الصحية هي إنقاص 0.5–1 كغ في الأسبوع، وهو ما يقابل عجزاً يومياً يقارب 550–1,100 سعرة. وبالنسبة لمعظم الناس، النقطة المستدامة هي 0.5 كغ في الأسبوع (عجز يومي نحو 550 سعرة). ولا ينبغي اتّباع الحميات منخفضة السعرات جداً دون إشراف طبيب أو أخصائي تغذية.
لماذا يختلف احتياج السعرات بين النساء والرجال؟
لأن الرجال في المتوسط يحملون نسبة أعلى من الكتلة العضلية، فإن إنفاقهم من الطاقة في الراحة أعلى أيضاً. وتراعي معادلة ميفلين–سانت جيور ذلك بثابت خاص بالجنس؛ فعند تساوي العمر والطول والوزن، يخرج معدّل الأيض الأساسي للرجل أعلى بنحو 165 سعرة من المرأة. ويصل الفارق في الاحتياج اليومي الإجمالي إلى 200–320 سعرة بعد ضرب تلك القيمة في عامل النشاط.
ما مدى دقة القيمة المحسوبة؟
المعادلة تقدير مستمدّ من قياسات على مجموعات كبيرة؛ ولا يمكنها أن تعكس بدقة عوامل شخصية كنسبة العضلات والهرمونات والجينات. والنهج الأصحّ هو استخدام النتيجة كنقطة انطلاق، وتتبُّع تغيّر وزنك على مدى بضعة أسابيع، ثم تعديل الهدف تبعاً لذلك. وفي حالات الحمل أو الرضاعة أو المرض المزمن، استشر طبيباً أو أخصائي تغذية.
كيف أتتبّع السعرات التي حسبتها؟
أكثر الطرق عملية لبلوغ هدفك اليومي هي تسجيل ما تأكله باستمرار؛ إذ تُظهر الأبحاث أن من يحتفظون بيوميات طعام يبلغون أهدافهم بنسبة أعلى. ولتعلُّم أحجام الحصص يمكنك البحث عن القيم الحرارية للأطعمة، ومع تطبيق لتتبُّع السعرات يمكنك متابعة مجموعك التراكمي تلقائياً على مدار اليوم.
حسبت هدفك — الآن تتبّعه.
صوّر وجبتك مع CaloriPanda، وتُخصم السعرات والماكروز من هدفك اليومي في ثوانٍ.
