حاسبة معدل الأيض الأساسي (BMR)
معدل أيضك الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يصرفها جسمك لمجرد إبقائك حياً، حتى لو لم تتحرك أبداً — وهو الجزء الأكبر مفرداً من سعراتك اليومية. أدخِل بياناتك؛ تُظهر لك معادلة ميفلين-سانت جيور معدل أيضك الأساسي وإجمالي إنفاقك اليومي حسب مستوى النشاط على الفور.
أدخِل عمرك وطولك ووزنك — تظهر نتيجتك هنا فوراً.
الطاقة التي تحرقها أثناء الراحة
القيم أدناه هي إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE) اللازم للحفاظ على وزنك.
لا تغادر مدخلاتك جهازك أبداً؛ يجري الحساب داخل متصفحك ولا يُرسَل شيء إلى أي خادم.
من معدل الأيض الأساسي إلى الإنفاق اليومي
| مستوى النشاط | المعامل | ماذا يعني |
|---|---|---|
| خامل | × 1.2 | عمل مكتبي، مشي قليل |
| نشاط خفيف | × 1.375 | تمرين خفيف 1-3 أيام أسبوعياً |
| نشاط معتدل | × 1.55 | وتيرة معتدلة 3-5 أيام أسبوعياً |
| نشيط | × 1.725 | تدريب 6-7 أيام أسبوعياً |
| نشيط جداً | × 1.9 | عمل بدني شاق + تدريب يومي |
إجمالي الإنفاق اليومي من الطاقة (TDEE) = معدل الأيض الأساسي × معامل النشاط. وهذا تقريباً عدد السعرات التي تحتاجها للحفاظ على وزنك.
لأغراض إعلامية فقط؛ ليست نصيحة طبية. استشر طبيباً في حالات المرض أو الحمل أو أي وضع خاص.
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو الطاقة التي يصرفها جسمك في حالة راحة تامة. فحتى أثناء نومك ينبض قلبك، وتعمل رئتاك، وتتجدد خلاياك — والسعرات التي يتطلبها كل ذلك هي معدل أيضك الأساسي. ولدى معظم الناس يكون هذا الإنفاق الأساسي الشريحة الأكبر من إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، نحو 60-70%؛ بعبارة أخرى، ما يحدّد عدد السعرات التي تحرقها ليس الحركة حقاً، بل مجرد بقائك على قيد الحياة.
العوامل الرئيسية التي تؤثر في معدل الأيض الأساسي هي الوزن والطول والعمر والجنس. وعموماً يكون للجسم الأكبر والأصغر سناً معدل أيض أساسي أعلى؛ وتميل القيمة إلى الانخفاض مع التقدّم في العمر ومع تراجع الكتلة العضلية. وتستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، التي تُعدّ الأدق في الدراسات العلمية، وتحسب النتيجة مباشرة داخل متصفحك.
معدل الأيض الأساسي أم احتياج السعرات اليومي؟
كثيراً ما يُخلط بين الاثنين لكنهما مختلفان. فمعدل الأيض الأساسي هو إنفاقك أثناء الراحة فقط؛ أما احتياجك اليومي من السعرات فيضيف إليه الحركة والتمارين. وضرب معدل أيضك الأساسي بمعامل النشاط يعطي إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE). فللحفاظ على وزنك، تناوَل هذا الإجمالي تقريباً؛ وللنزول، تناوَل أقل منه؛ وللزيادة، تناوَل أكثر منه.
الأيض والعضلات
أكثر طريقة موثوقة لرفع أيضك هي المحافظة على الكتلة العضلية وبناؤها؛ فالعضلات تحرق طاقة أكثر من الأنسجة الدهنية حتى أثناء الراحة. لهذا تهمّ تمارين المقاومة وما يكفي من البروتين والنوم الجيد. أما الحميات القاسية شديدة الانخفاض في السعرات، فقد تدفع الجسم إلى «وضع التوفير» وتخفض الإنفاق الأساسي — والنهج المتدرّج المستدام أكثر صحة وأطول أثراً.
أسئلة متكررة
ما هو معدل الأيض الأساسي؟
معدل الأيض الأساسي (BMR) هو أدنى قدر من الطاقة يصرفه جسمك في حالة راحة تامة لوظائف أساسية مثل التنفس ونبض القلب وتجديد الخلايا. بعبارة أخرى، هو السعرات التي تحرقها كل يوم حتى لو لم تتحرك أبداً. ويشكّل الأيض الأساسي الحصة الأكبر من إجمالي إنفاقك اليومي — نحو 60-70% لدى معظم الناس.
كيف يُحسب معدل الأيض الأساسي؟
تستخدم هذه الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، التي تُعدّ الأكثر موثوقية في الدراسات العلمية. للرجال: 10 × الوزن + 6.25 × الطول − 5 × العمر + 5؛ أما للنساء فيكون الحد الأخير −161 بدل +5. والنتيجة هي إنفاقك اليومي من السعرات أثناء الراحة. وإضافة النشاط تعطي إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE).
هل معدل الأيض الأساسي هو نفسه احتياج السعرات اليومي؟
لا. معدل الأيض الأساسي هو إنفاقك أثناء الراحة فقط؛ أما احتياج السعرات اليومي فيضيف إليه الحركة والتمارين. وضرب معدل الأيض الأساسي بمعامل النشاط يعطي إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE): ×1.2 عند الخمول، ×1.375 عند النشاط الخفيف، ×1.55 عند النشاط المعتدل، وهكذا. وللحفاظ على وزنك تحتاج إلى هذا القدر تقريباً من السعرات.
هل من الممكن تسريع الأيض؟
الكتلة العضلية هي أكبر عامل يرفع معدل الأيض الأساسي؛ فالعضلات تحرق طاقة أكثر من الأنسجة الدهنية، لذا يمكن لتمارين المقاومة أن ترفع أيضك الأساسي مع الوقت. ويساعد أيضاً تناوُل ما يكفي من البروتين والنوم الجيد والحركة المنتظمة. أما الحميات القاسية شديدة الانخفاض في السعرات فقد تفعل العكس وتُبطئ أيضك.
عرفت ما تحرقه — الآن تتبّع ما تأكله.
صوّر وجبتك مع CaloriPanda؛ تُخصم سعراتها على الفور، وترى التوازن يوماً بيوم.
