حاسبة نسبة الدهون في الجسم (طريقة البحرية الأمريكية)

نسبة الدهون في الجسم هي حصة الأنسجة الدهنية من وزنك الكلي. ولأن مؤشر كتلة الجسم يقارن الطول والوزن فقط، فإنه لا يميّز العضلات من الدهون؛ ولذلك قد يبدو الرياضي المفتول العضلات «زائد الوزن» على مخطط المؤشر. أما نسبة الدهون فتعطي فكرة أكثر مباشرة عن تركيب الجسم، لذا تكون غالباً مقياساً أكثر دلالة لتتبّع اللياقة والصحة.

تستخدم هذه الحاسبة معادلة شريط القياس للبحرية الأمريكية — وهي طريقة شائعة وعملية لا تحتاج إلى أي أداة. فبالنسبة للرجال تقيس الطول والرقبة والخصر؛ وللنساء تُضاف محيط الورك أيضاً. وتُحوَّل الفروق بين هذه القياسات إلى نسبة دهون. وإن أدخلت وزنك أيضاً، تُحسب كتلة الدهون والكتلة الصافية بالكيلوغرام.

كيف تقيس بشكل صحيح

تعتمد دقة النتيجة على دقة قياساتك. قِس خصرك عند مستوى السرّة دون شدّ البطن للداخل أو حبس النفس. وقِس رقبتك أسفل الحنجرة مباشرةً مع إمالة الشريط قليلاً. وقِس وركك عند أعرض نقطة فيه. وينبغي أن يلامس الشريط الجلد بإحكام دون أن يكون مشدوداً؛ وتكرار القياس بضع مرات واستخدام المتوسط يقلّل الخطأ.

ما هو النطاق الصحي؟

يحتاج الجسم إلى قدر معيّن من الدهون للوظائف الحيوية؛ وتُسمّى الدهون الأساسية وهي نحو 2–5% لدى الرجال و10–13% لدى النساء. وبسبب الوظائف الهرمونية، تكون نسبة الدهون الصحية لدى النساء أعلى منها لدى الرجال بطبيعة الحال. ويشكّل نطاقا اللياقة والمتوسط هدفين معقولين لمعظم الناس؛ وكلٌّ من نسبة الدهون المرتفعة جداً والمنخفضة جداً يحمل مخاطر صحية. ومع التقدّم في العمر، يرتفع النطاق الذي يُعدّ صحياً قليلاً أيضاً.

حدود الطريقة

طريقة شريط القياس تقدير عملي، لا قياس سريري. ويمكن لفحص DEXA أو الوزن الهيدروستاتيكي أو أجهزة المقاومة الكهربائية الحيوية (BIA) أن تعطي نتيجة أكثر دقة. ويمكن لاحتباس الماء وتوقيت الوجبات وخطأ القياس أن تسبّب تذبذباً يومياً. لذلك، وبدلاً من التركيز على قيمة واحدة، من الأوثق أن تقيس بانتظام في الظروف نفسها وتراقب الاتجاه مع الوقت.

اجعل التتبّع أسهل

أساس تغيير تركيب جسمك هو ثبات التغذية والحركة. فحين تحسب احتياجك اليومي من السعرات وتسجّل ما تأكله، يتّضح الطريق نحو هدفك؛ وقياس نسبة الدهون على فترات منتظمة يتيح لك تتبّع تقدّمك.