حاسبة الماكروز (العناصر الغذائية الكبرى)
الماكروز — البروتين والكربوهيدرات والدهون — هي العناصر الثلاثة الرئيسية التي تتكوّن منها سعراتك اليومية. أدخِل بياناتك وهدفك؛ فتظهر لك على الفور سعراتك اليومية وكم غراماً ينبغي أن يكون كل ماكرو. ويمكنك اختيار نسبة متوازنة أو عالية البروتين أو قليلة الكربوهيدرات.
أدخِل عمرك وطولك ووزنك — يظهر توزيع الماكروز هنا فوراً.
لا تغادر مدخلاتك جهازك أبداً؛ يجري الحساب داخل متصفحك ولا يُرسَل شيء إلى أي خادم.
توزيع الماكروز عند 2,000 سعرة
| النسبة | البروتين | الكربوهيدرات | الدهون |
|---|---|---|---|
| متوازنة (30/50/20) | 150 غ | 250 غ | 44 غ |
| عالية البروتين (35/35/30) | 175 غ | 175 غ | 67 غ |
| قليلة الكربوهيدرات (35/25/40) | 175 غ | 125 غ | 89 غ |
يحمل البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات لكل غرام، والدهون 9 سعرات. هذه القيم لمثال 2,000 سعرة؛ احسب لسعراتك أنت في الأعلى.
لأغراض إعلامية فقط؛ ليست نصيحة طبية. استشر أخصائي تغذية لوضع خطة غذائية مخصصة.
الماكروز اختصار متداول لـ «العناصر الغذائية الكبرى». وهي تشير إلى العناصر الثلاثة التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة للطاقة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. فعدّ السعرات يتيح لك التحكّم في إجمالي الطاقة، بينما يساعدك تتبّع الماكروز على موازنة مصدر تلك الطاقة — فالـ 2,000 سعرة نفسها تتصرّف بشكل مختلف بحسب ما إذا كانت آتية في معظمها من البروتين أم من الكربوهيدرات.
تحسب هذه الأداة أولاً هدفك اليومي من السعرات (معدل الأيض الأساسي × مُعامِل النشاط، مع إضافة عجز أو فائض حسب هدفك)، ثم تقسّمها إلى ثلاثة ماكروز وفق النسبة التي تختارها. ولأن كل غرام من البروتين والكربوهيدرات يحمل 4 سعرات وكل غرام من الدهون يحمل 9، تُحسب مقادير الغرامات وفقاً لذلك.
أي نسبة ينبغي أن تختار؟
بالنسبة لمعظم الناس، يُعدّ التوزيع المتوازن نقطة انطلاق جيدة. أما من يريد بناء العضلات أو الحفاظ عليها أثناء إنقاص الوزن فيستفيد من رفع حصة البروتين؛ ومن يفضّل النمط قليل الكربوهيدرات فيمكنه خفض الكربوهيدرات ورفع الدهون. والنسبة الصحيحة ليست قيمة مخبرية — بل هي التي تستطيع الالتزام بها بارتياح على المدى الطويل. والسخاء في جانب البروتين يناسب معظم الأهداف من حيث الشبع وحماية العضلات.
تتبّع الماكروز الخاصة بك
تحديد هدف الماكروز هو الخطوة الأولى؛ والعمل الحقيقي هو توزيعه على مدار اليوم. فتوزيع البروتين على الوجبات (بيض في الفطور، لحم-دجاج-سمك-بقوليات في الوجبات الرئيسية، لبن كوجبة خفيفة) وملء نصف طبقك بالخضار يبني التوازن. ويمكنك رؤية ما تأكله من خلال حاسبة السعرات اليومية وتوضيح احتياجك اليومي من السعرات هناك أيضاً.
أسئلة متكررة
ما هي الماكروز؟
الماكروز اختصار لـ «العناصر الغذائية الكبرى» — وهي العناصر الثلاثة الرئيسية التي يحتاجها جسمك بكميات كبيرة (بالغرامات) للطاقة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. يحمل كل غرام من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات، والدهون 9 سعرات لكل غرام. وحساب الماكروز يعني تحديد كيفية توزيع سعراتك اليومية على هذه العناصر الثلاثة.
كيف تُحسب الماكروز؟
أولاً يُحسب هدفك اليومي من السعرات (معدل الأيض الأساسي × مُعامِل النشاط، مع إضافة عجز أو فائض حسب هدفك). ثم تُوزَّع هذه السعرات على ثلاثة أقسام وفق النسبة التي تختارها. مثال على توزيع متوازن هو 30% بروتين و50% كربوهيدرات و20% دهون. وللتحويل إلى غرامات، تُقسَم سعرات البروتين والكربوهيدرات على 4 وسعرات الدهون على 9.
أي نسبة ماكروز ينبغي أن أختار؟
بالنسبة لمعظم الناس، يُعدّ التوزيع المتوازن (نحو 30% بروتين و50% كربوهيدرات و20% دهون) نقطة انطلاق جيدة. أما من يريد بناء العضلات أو الحفاظ عليها أثناء إنقاص الوزن فيمكنه رفع حصة البروتين؛ ومن يفضّل النمط قليل الكربوهيدرات فيمكنه خفض الكربوهيدرات ورفع الدهون. والنسبة الأكثر استدامة هي التي تستطيع الالتزام بها بارتياح على المدى الطويل.
كم غراماً من البروتين ينبغي أن آكل يومياً؟
من الأساليب الشائعة الحصول على نحو 30% من سعراتك اليومية من البروتين؛ ولمن هم أكثر نشاطاً، يُعدّ نطاق 1.4-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم نطاقاً شائع الاستخدام أيضاً. وعادةً يقترب الرقمان من القيمة نفسها. وتوزيع البروتين على مدار اليوم، بمعدل 20-40 غراماً في كل وجبة تقريباً، هو الأكثر فاعلية.
حدّدت ماكروزك — الآن تتبّعها في الطبق.
صوّر وجبتك مع CaloriPanda؛ فيظهر أمامك البروتين والكربوهيدرات والدهون في ثوانٍ.
