حاسبة العجز في السعرات الحرارية
أساس خسارة الوزن هو العجز في السعرات: أن تتناول سعرات أقل مما تحرقه كل يوم. ويعادل عجزٌ إجمالي يبلغ نحو 7,700 سعرة نحو 1 كغ من فقدان الدهون، لذا فإن عجزاً يومياً قدره 550 سعرة يعادل نحو 0.5 كغ في الأسبوع. أدخِل بياناتك — تظهر سعرات الحفاظ على وزنك، وعجزك اليومي، وهدف استهلاكك على الفور.
أدخِل عمرك وطولك ووزنك — تظهر نتيجتك هنا فوراً.
هذا هو المقدار الذي تتناوله لتخسر الوزن
هبط الهدف المحسوب دون حدّك الآمن الأدنى، لذا رُفع إلى حدّ صحي أدنى وخُفّض العجز تبعاً لذلك. للحصول على خطة أسرع، نوصي باستشارة أخصائي تغذية.
لا تغادر مدخلاتك جهازك أبداً؛ يجري الحساب داخل متصفحك ولا يُرسَل شيء إلى أي خادم.
العجز اليومي حسب الهدف الأسبوعي
| الهدف الأسبوعي | العجز اليومي في السعرات | النزول الشهري التقريبي |
|---|---|---|
| 0.25 كغ/أسبوع | ≈ 275 سعرة | ≈ 1 كغ |
| 0.5 كغ/أسبوع (موصى به) | ≈ 550 سعرة | ≈ 2 كغ |
| 1 كغ/أسبوع | ≈ 1,100 سعرة | ≈ 4 كغ |
يُعامَل عجزٌ إجمالي يبلغ نحو 7,700 سعرة على أنه 1 كغ من الدهون. ولا ينبغي أن يهبط هدف الاستهلاك دون 1,200 سعرة للنساء أو 1,500 سعرة للرجال.
لأغراض إعلامية فقط؛ ليست نصيحة طبية. مَن كانت حاملاً أو مرضعاً، أو لديها مرض مزمن أو تاريخ من اضطرابات الأكل، فينبغي أن تضع خطتها مع طبيب أو أخصائي تغذية.
القاعدة الوحيدة وراء خسارة الوزن هي أن تكون الطاقة التي تتناولها أقل من الطاقة التي تحرقها — وهذا ما يسمى العجز في السعرات. تجد هذه الحاسبة أولاً إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (سعرات الحفاظ على الوزن)، ثم تطبّق عجزاً بحسب الوتيرة التي تختارها وتعطيك هدف استهلاكك. والمعادلة هي ذاتها الموجودة في التطبيق تماماً: معدل الأيض الأساسي يستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور، والإنفاق اليومي يستخدم معامل النشاط.
الصبر يؤتي ثماره عند تحديد العجز. ولأن عجزاً إجمالياً يبلغ نحو 7,700 سعرة يعادل 1 كغ من الدهون، فإن عجزاً يومياً محسوباً قدره 550 سعرة يعادل نحو نصف كيلوغرام في الأسبوع. هذه الوتيرة يسهل الالتزام بها وتبقي فقدان العضلات في حده الأدنى؛ أما العجز المتطرف فقد يبدو سريعاً على المدى القصير لكنه يرفع خطر الإرهاق وفقدان العضلات واستعادة الوزن لاحقاً.
كيف تُحدِث العجز
يمكنك توسيع العجز بطريقتين: أن تأكل أقل وأن تتحرك أكثر. وأكثر النُّهُج استدامةً هو الموازنة بين الاثنين — قلّص الحصص قليلاً، وخفّف المشروبات السكرية والوجبات الخفيفة المنسية، وزِد خطواتك اليومية وتمرينك الأسبوعي. أما بناء العجز كله بتقليل الطعام وحده فكثيراً ما يتركك جائعاً وقلِقاً؛ وإفساح مجال للحركة يحفظ التوازن.
البروتين والعضلات
في العجز قد يفقد الجسم العضلات إلى جانب الدهون. وأقوى طريقتين لمنع ذلك هما الحصول على ما يكفي من البروتين وممارسة تمارين المقاومة. كما أن البروتين هو أكثر المغذيات الكبرى إشباعاً، مما يجعل الالتزام بالعجز أسهل. ويمكنك معرفة كم تحتاج من البروتين عبر حاسبة استهلاك البروتين.
تتبّع العجز
أصعب جزء في العجز السعري هو معرفة ما إذا كان العجز يحدث فعلاً، لأن الاستهلاك عادةً أعلى مما يُقدَّر. وتسجيل ما تأكله بالصور يجعل تقديرات الحصص والسعرات المنسية مرئية. وبمجرد أن تحدّد احتياجك اليومي من السعرات، يجعل تتبُّع استهلاكك اليومي العجز ملموساً وقابلاً للقياس.
أسئلة متكررة
كيف يُحسب العجز في السعرات الحرارية؟
أولاً يُحسب إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (سعرات الحفاظ على الوزن / TDEE): يُوجَد معدل الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين-سانت جيور ثم يُضرَب في معامل حسب مستوى نشاطك. والعجز في السعرات يعني تناوُل كمية محددة أقل من مستوى الحفاظ ذاك (مثلاً 500 سعرة يومياً). ويعادل عجزٌ إجمالي يبلغ نحو 7,700 سعرة نحو 1 كغ من فقدان الدهون، لذا فإن عجزاً يومياً قدره 550 سعرة يعادل نحو 0.5 كغ في الأسبوع.
ما حجم العجز اليومي الذي ينبغي أن أستهدفه؟
الوتيرة المستدامة والموصى بها عادةً هي 0.5 كغ في الأسبوع، أي نحو عجز يومي قدره 500-550 سعرة. العجز الأبطأ (0.25 كغ/أسبوع) أسهل في الالتزام، بينما الأسرع (1 كغ/أسبوع) قد ينفع على المدى القصير لكنه يرفع خطر فقدان العضلات والإرهاق. ولا ينبغي أن يهبط هدف استهلاكك دون 1,200 سعرة للنساء أو 1,500 سعرة للرجال.
لماذا لا أخسر الوزن رغم أنني في عجز سعرات؟
السبب الأكثر شيوعاً هو أن الاستهلاك أعلى مما هو مفترَض: المشروبات والصلصات والوجبات الخفيفة المنسية والتقديرات التقريبية للحصص تتراكم كلها. كما أن احتباس الماء والدورة الشهرية واكتساب العضلات قد تبقي الميزان ثابتاً لبعض الوقت. والقياس بانتظام على مدى بضعة أسابيع وتسجيل ما تأكله بالصور هو أعمَل طريقة لمعرفة ما إذا كان العجز يحدث فعلاً.
هل العجز في السعرات صحي؟
العجز المعتدل (300-550 سعرة يومياً) آمن وفعّال لدى معظم البالغين الأصحاء. أما العجز المتطرف (سعرات منخفضة جداً) فقد يؤدي إلى فقدان العضلات والإرهاق وتساقط الشعر وتباطؤ الأيض. وأثناء الحمل أو الرضاعة أو مع السكري أو تاريخ من اضطرابات الأكل أو مرض مزمن، تُوضع الخطة دائماً مع طبيب أو أخصائي تغذية.
لماذا البروتين مهم في العجز السعري؟
في العجز قد يفقد الجسم العضلات إلى جانب الدهون؛ والحصول على ما يكفي من البروتين هو العامل الأهم الذي يحمي من هذا الفقدان. كما أن البروتين هو أكثر المغذيات الكبرى إشباعاً، مما يجعل الالتزام بالعجز أسهل. وعند خسارة الوزن، فإن تخطيط هدفك اليومي من البروتين بناءً على وزن الجسم نهجٌ شائع.
حسبت العجز — الآن اجعله يثبت.
صوّر وجبتك مع CaloriPanda، وتُخصم سعراتها من هدفك في ثوانٍ؛ تتبّع عجزك يوماً بيوم.
