حاسبة احتياج البروتين
يُحدَّد احتياج البروتين اليومي انطلاقاً من وزنك: للشخص قليل الحركة 0.8-1.0 غ لكل كيلوغرام، ولمن يمارس الرياضة بانتظام 1.4-1.7 غ، ولمن يبني عضلاته 1.6-2.2 غ. فمثلاً، شخص وزنه 70 كغ ويمارس نشاطاً منتظماً يحتاج بشكل معقول إلى نحو 105-120 غ من البروتين يومياً. اختَر وزنك وهدفك — تظهر كميتك على الفور.
أدخِل وزنك — تظهر نتيجتك هنا على الفور.
الكمية الموصى بها للهدف الذي اخترته
لا تغادر مدخلاتك جهازك أبداً؛ يجري الحساب داخل متصفحك ولا يُرسَل شيء إلى أي خادم.
البروتين اليومي بحسب الهدف
| الهدف | لكل كيلوغرام | لوزن 70 كغ |
|---|---|---|
| قليل الحركة — صحة عامة | 0.8-1.0 غ | ≈ 56-70 غ |
| نشاط منتظم | 1.1-1.4 غ | ≈ 77-98 غ |
| التمرّن 3-5 مرات أسبوعياً | 1.4-1.7 غ | ≈ 98-119 غ |
| بناء العضلات / إنقاص الوزن | 1.6-2.2 غ | ≈ 112-154 غ |
القيم نطاقات عامة مبنية على الإرشادات الغذائية الشائعة؛ وتتغيّر بحسب العمر والحالة الصحية وشدّة التمرين.
لأغراض إعلامية فقط؛ ليست نصيحة طبية. في أمراض الكلى والحمل والحالات المزمنة، ينبغي تحديد كمية البروتين مع طبيب أو أخصائي تغذية.
البروتين هو اللبنة الأساسية التي يحتاجها جسمك لإصلاح العضلات والحفاظ عليها، ولدعم المناعة والهرمونات والشعور بالشبع. وأكثر الطرق عملية لتحديد احتياجك اليومي هي أن تبنيه على وزن جسمك: فبينما يكفي 0.8-1.0 غرام لكل كيلوغرام عادةً للبالغ قليل الحركة، يرتفع هذا الرقم إلى 1.4-2.2 غرام لمن يمارس الرياضة بانتظام أو يبني عضلاته. تمنحك هذه الحاسبة النطاق المناسب لهدفك المختار وكمية يومية تمثيلية.
وهناك أمر لا يقلّ أهمية عن المجموع، وهو توزيع البروتين على مدار اليوم. فلأن الجسم لا يستطيع الاستفادة بكفاءة إلا من كمية محدودة من البروتين في الوجبة الواحدة، فإن تقسيم هدفك اليومي إلى نحو 20-40 غراماً لكل وجبة أكثر فاعلية. والبيض أو الحليب في الفطور، والدجاج أو اللحم أو السمك أو البقول في وجباتك الرئيسية، واللبن كوجبة خفيفة، تجعل هذا التوزيع سهل التطبيق.
البروتين أثناء إنقاص الوزن
يصبح البروتين أهمّ في عجز السعرات، لأن العجز يحمل خطر فقدان العضلات مع الدهون. فالبروتين الكافي وتمارين المقاومة يساعدان على أن يأتي الفقدان من الدهون لا من العضلات. كما أن البروتين هو أكثر العناصر الكبرى إشباعاً، لذا فإبقاء الهدف أعلى قليلاً أثناء إنقاص الوزن يحمي العضلات ويسهّل الاستمرار في العجز معاً. ويمكنك تخطيط عجزك باستخدام حاسبة عجز السعرات.
مصادر البروتين
البيض وصدور الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك والحليب واللبن والجبن مصادر حيوانية قوية؛ والعدس والحمّص والفاصولياء الجافة والتوفو والمكسّرات خيارات نباتية جيدة. واستخدام الاثنين معاً يحسّن التنوّع وتوازن الأحماض الأمينية. ويمكنك معرفة كمية البروتين في كل طعام على صفحات السعرات وبناء طبقك وفق ذلك.
أسئلة متكررة
كيف يُحسب احتياج البروتين اليومي؟
يُحسب احتياج البروتين عادةً انطلاقاً من وزن الجسم. التوصية العامة هي 0.8-1.0 غرام لكل كيلوغرام للبالغين قليلي الحركة، و1.1-1.4 غرام لمن يمارس نشاطاً منتظماً، و1.4-1.7 غرام لمن يتمرن 3-5 مرات أسبوعياً، و1.6-2.2 غرام لمن يبني عضلاته أو يحافظ عليها أثناء إنقاص الوزن. فمثلاً، شخص وزنه 70 كغ ويمارس الرياضة بانتظام يحتاج بشكل معقول إلى نحو 105-120 غراماً من البروتين يومياً.
كم غراماً من البروتين يجب أن أتناول يومياً؟
بالنسبة لمعظم البالغين النشطين، يُعدّ 1.2-1.6 غرام لكل كيلوغرام نطاقاً جيداً. ويعتمد الرقم المناسب على هدفك: الحدّ الأدنى للصحة العامة، والحدّ الأعلى لبناء العضلات أو الحفاظ عليها أثناء إنقاص الوزن. وتوزيع البروتين على مدار اليوم، بنحو 20-40 غراماً لكل وجبة، يساعد جسمك على الاستفادة منه بكفاءة أكبر.
هل الإفراط في البروتين ضار؟
لدى البالغين ذوي الكلى السليمة، يُعدّ تناوُل كمية مرتفعة معقولة من البروتين (نحو 2 غرام لكل كيلوغرام) آمناً عموماً. لكن لدى المصابين بأمراض الكلى ينبغي تحديد الكمية مع الطبيب. كما أن رفع البروتين كثيراً قد يزاحم عناصر غذائية أخرى والألياف في طبقك ويخلّ بالتوازن؛ فالهدف هو تلبية احتياجك لا المبالغة.
لماذا يهمّ البروتين أثناء إنقاص الوزن؟
في عجز السعرات قد يفقد الجسم عضلات مع الدهون؛ والبروتين الكافي هو العامل الأهمّ الذي يحمي من هذا الفقدان. كما أن البروتين هو أكثر العناصر الكبرى إشباعاً، فيسهّل الاستمرار في العجز ويقلّل الرغبة في تناوُل الوجبات الخفيفة. لذلك يُبقى هدف البروتين أعلى قليلاً عادةً أثناء إنقاص الوزن.
من أي أطعمة أستطيع تلبية احتياجي من البروتين؟
البيض وصدور الدجاج واللحوم الحمراء والأسماك والحليب واللبن والجبن والعدس والحمّص والفاصولياء الجافة والمكسّرات مصادر جيدة للبروتين. والجمع بين المصادر النباتية والحيوانية يحسّن التنوّع وتوازن الأحماض الأمينية معاً.
حدّدت هدف البروتين — الآن اجعله ثابتاً.
صوّر وجبتك مع CaloriPanda، وتكون ماكروزها من بروتين وكربوهيدرات ودهون أمامك في ثوانٍ.
