Makro Hesaplama
Makrolar — protein, karbonhidrat ve yağ — günlük kalorini oluşturan üç ana besin. Bilgilerini ve hedefini gir; günlük kalorin ve her makronun kaç gram olması gerektiği anında çıksın. Dengeli, yüksek protein veya düşük karbonhidrat oranını seçebilirsin.
Yaş, boy ve kilonu gir — makro dağılımın burada anında görünsün.
Girdiğin bilgiler cihazından çıkmaz; hesaplama tarayıcında yapılır, sunucuya gönderilmez.
2.000 kaloride makro dağılımı
| Oran | Protein | Karbonhidrat | Yağ |
|---|---|---|---|
| Dengeli (30/50/20) | 150 g | 250 g | 44 g |
| Yüksek protein (35/35/30) | 175 g | 175 g | 67 g |
| Düşük karbonhidrat (35/25/40) | 175 g | 125 g | 89 g |
Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kalori, yağ 9 kalori taşır. Değerler 2.000 kcal örneği içindir; kendi kalorine göre yukarıdan hesapla.
Bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Özel bir beslenme planı için bir diyetisyene danışın.
Makro, "makro besin" kelimesinin günlük dildeki kısaltması. Vücudun enerji için büyük miktarda ihtiyaç duyduğu üç besini anlatır: protein, karbonhidrat ve yağ. Kalori saymak toplam enerjiyi kontrol etmeni sağlarken, makro takibi bu enerjinin nereden geldiğini dengelemene yardımcı olur — aynı 2.000 kalori, bol proteinli mi yoksa ağırlıklı karbonhidrattan mı geliyor, sonuç açısından fark eder.
Bu hesaplayıcı önce günlük kalori hedefini bulur (bazal metabolizma × aktivite çarpanı, hedefine göre açık veya fazla eklenerek), sonra seçtiğin orana göre bunu üç makroya böler. Protein ve karbonhidratın her gramı 4 kalori, yağın her gramı 9 kalori taşıdığı için gram karşılıkları buna göre hesaplanır.
Hangi Oranı Seçmeli?
Çoğu kişi için dengeli dağılım iyi bir başlangıçtır. Kas kazanmak ya da kilo verirken kası korumak isteyenler protein oranını yükseltmekten fayda görür; düşük karbonhidratlı bir tarzı sevenler karbonhidratı azaltıp yağı artırabilir. Doğru oran, laboratuvar değeri değil, uzun vadede rahat sürdürebildiğin orandır. Protein tarafında cömert olmak, tokluk ve kas koruması açısından çoğu hedefe uyar.
Makroları Takip Et
Makro hedefini belirlemek ilk adım; asıl iş onu güne yaymak. Proteini öğünlere bölmek (kahvaltıda yumurta, öğünlerde tavuk-et-balık-baklagil, ara öğünde yoğurt) ve tabağın yarısını sebzeyle doldurmak dengeyi kurar. Ne yediğini kaç kalori sayfalarından görebilir, günlük kalori ihtiyacını da kalori hesaplayıcısıyla netleştirebilirsin.
Sık sorulanlar
Makro nedir?
Makro, "makro besin" kelimesinin kısaltmasıdır ve vücudun enerji için gram gram ihtiyaç duyduğu üç ana besini anlatır: protein, karbonhidrat ve yağ. Protein ve karbonhidrat gram başına 4 kalori, yağ ise 9 kalori taşır. Makro hesaplamak, günlük kalorini bu üç besin arasında nasıl paylaştıracağını belirlemektir.
Makro nasıl hesaplanır?
Önce günlük kalori hedefin bulunur (bazal metabolizma × aktivite çarpanı, hedefe göre açık veya fazla eklenerek). Sonra bu kalori seçtiğin orana göre üçe bölünür. Dengeli bir örnek dağılım %30 protein, %50 karbonhidrat, %20 yağdır. Gram karşılığı için protein ve karbonhidrat kalorisi 4'e, yağ kalorisi 9'a bölünür.
Hangi makro oranını seçmeliyim?
Çoğu kişi için dengeli dağılım (yaklaşık %30 protein, %50 karbonhidrat, %20 yağ) iyi bir başlangıçtır. Kas kazanmak veya kilo verirken kası korumak isteyenler protein oranını yükseltebilir; düşük karbonhidrat tarzını tercih edenler karbonhidratı azaltıp yağı artırabilir. En sürdürülebilir oran, uzun vadede rahat uygulayabildiğin orandır.
Günde kaç gram protein almalıyım?
Genel bir yaklaşım, günlük kalorinin yaklaşık %30'unu proteinden almaktır; aktif kişilerde vücut ağırlığına göre kilogram başına 1,4-2,2 gram da yaygın bir aralıktır. İkisi çoğu zaman benzer bir sonuç verir. Proteini gün içine, öğün başına yaklaşık 20-40 gram olacak şekilde yaymak en verimlisidir.
Makrolarını belirledin — şimdi tabakta takip et.
CaloriPanda'da yemeğinin fotoğrafını çek; protein, karbonhidrat ve yağ anında önünde olsun.
