Kalori, bir yemeğin toplam enerjisini söyler. Ama o enerjinin nereden geldiği de önemlidir. İşte "makro besinler" — kısaca makrolar — burada devreye girer. Üç tanedir ve her birinin ayrı bir görevi vardır.
Protein — onarım ve tokluk
Protein kasların ve dokuların yapı taşıdır; ayrıca en tok tutan makrodur. Kilo verirken kası korumaya, kilo alırken kas yapmaya yardımcı olur. Et, tavuk, balık, yumurta, baklagiller ve süt ürünleri iyi kaynaklardır. Günlük ihtiyacını protein hesaplayıcısıyla çıkarabilirsin.
Karbonhidrat — birincil yakıt
Karbonhidrat vücudun ve beynin en hızlı enerji kaynağıdır. "Karbonhidrat düşmandır" klişesi yanıltıcıdır; fark, kaynağındadır. Tam tahıl, bulgur, baklagil ve sebzeler lif de getirir; işlenmiş şeker ise hızlı enerji verip çabuk düşürür.
Yağ — hormon ve emilim
Yağ, gram başına en yüksek kaloriyi taşır (yaklaşık 9 kcal/g), bu yüzden porsiyonu kolayca gözden kaçar. Ama hormon üretimi ve bazı vitaminlerin emilimi için gereklidir. Zeytinyağı, kuruyemiş, avokado ve balık kaliteli kaynaklardır. Mesele yağı kesmek değil, miktarını bilmektir.
Dengeyi nasıl kurarsın?
Tek bir "doğru" oran yoktur; hedefine göre değişir. Başlangıç için makro hesaplayıcısı kalorini üç makroya makul bir şekilde böler. Sonrası pratik: tabağını fotoğraflayıp makro dağılımını görmek, zamanla hangi öğünlerin proteinde zayıf kaldığını fark etmeni sağlar.
Bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Şikâyet veya hastalık durumunda bir hekime başvurun.
