تخبرك السعرة الحرارية بإجمالي الطاقة في الطعام. لكن مصدر تلك الطاقة مهم أيضًا. هنا يأتي دور «المغذيات الكبرى» — أو «الماكروز» اختصارًا (macros). عددها ثلاثة، ولكلٍّ منها وظيفة خاصة.
البروتين — الترميم والشعور بالشبع
البروتين هو حجر البناء للعضلات والأنسجة؛ كما أنه المغذي الأكثر إشباعًا. يساعد على الحفاظ على العضلات عند إنقاص الوزن، وعلى بناء العضلات عند زيادته. واللحوم والدجاج والسمك والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان مصادر جيدة له. يمكنك حساب احتياجك اليومي عبر حاسبة البروتين.
الكربوهيدرات — الوقود الأساسي
الكربوهيدرات هي أسرع مصدر للطاقة للجسم والدماغ. ومقولة «الكربوهيدرات عدو» مضللة؛ فالفرق في المصدر. الحبوب الكاملة والبرغل والبقوليات والخضروات تمنحك الألياف أيضًا؛ أما السكر المُصنَّع فيمنح طاقة سريعة سرعان ما تهبط.
الدهون — الهرمونات والامتصاص
تحمل الدهون أعلى قدر من السعرات لكل غرام (نحو 9 سعرات حرارية/غرام)، لذلك يسهل أن تفوتك حصتها من الحساب. لكنها ضرورية لإنتاج الهرمونات ولامتصاص بعض الفيتامينات. زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والسمك مصادر عالية الجودة. المسألة ليست في حذف الدهون، بل في معرفة مقدارها.
كيف تحقق التوازن؟
لا توجد نسبة «صحيحة» واحدة؛ فهي تختلف بحسب هدفك. للبداية، تقسم حاسبة المغذيات الكبرى سعراتك على المغذيات الثلاثة بشكل معقول. والباقي تطبيق عملي: تصوير طبقك ورؤية توزيع المغذيات الكبرى فيه يجعلك تلاحظ مع الوقت أيَّ الوجبات يظلّ فقيرًا بالبروتين.
لأغراض إعلامية فقط، وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك أعراض أو حالة صحية، فاستشر طبيباً.
