في عالم الحميات مئات الأسماء، لكن آلية الجسم واحدة: حين يحصل الجسم على طاقة أقل مما يصرفه، يلجأ إلى الدهون التي خزّنها. وهذا ما يُسمى العجز في السعرات. فكيف تنشئ هذا العجز بطريقة صحية؟
اعرف أولاً سعراتك للحفاظ على وزنك
يستند العجز في السعرات إلى إجابة سؤال «كم سعرة أحتاج؟». يُطلق على هذا الرقم اسم سعرات الحفاظ على الوزن (TDEE)، وهو يتغيّر حسب العمر والطول والوزن ومستوى النشاط. للبدء، يمكنك استخدام حاسبة احتياج السعرات اليومي. والنزول تحت هذا الرقم هو ما يُنشئ العجز.
ما مقدار العجز المعقول؟
النهج العام هو عجز يقارب 300–500 سعرة يوميًا تحت سعرات الحفاظ على الوزن. وهذا يعادل لدى معظم الناس تغيّرًا يقارب نصف كيلوغرام في الأسبوع — يبدو بطيئًا، لكنه الأرجح أن يدوم. يمكنك رؤية الرقم الصافي وفق هدفك عبر حاسبة العجز في السعرات.
لماذا يأتي العجز المفرط بنتائج عكسية؟
منطق «كلما أكلت أقل، تقدّمت أسرع» لا ينجح عادةً. فالسعرات المنخفضة جدًا تؤدي إلى الجوع وانخفاض الطاقة وفقدان العضلات، وغالبًا إلى الاستسلام وترك كل شيء. والاستدامة هنا أيضًا هي المفتاح: عجز يمكنك الالتزام به أفضل من عجز مثالي لا يصمد سوى ثلاثة أيام.
لا تهمل البروتين والتتبّع
الحصول على بروتين كافٍ خلال فترة العجز يساعد على الحفاظ على العضلات؛ ويمكنك رؤية المقدار الذي تحتاجه عبر حاسبة البروتين. أما في جانب التتبّع، فالتسجيل بالصورة يُسهّل المهمة — إذ يمكنك ملاحظة اتجاه يومك دون وزن كل وجبة.
لأغراض إعلامية فقط، وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك أعراض أو حالة صحية، فاستشر طبيباً.
