كم سعرة حرارية في ملوخية (Molokhia)؟
وعاء واحد (250 غ) من الملوخية يعادل نحو 200 سعرة حرارية. يحتوي كل 100 غرام من الملوخية على 80 سعرة حرارية؛ أما الأرز أو الخبز أو قطع اللحم المقدَّمة إلى جانبها فتُضاف فوق هذا الرقم.
القيمة الغذائية لـملوخية (Molokhia)
| العنصر الغذائي | 100 غ | وعاء واحد (250 غ) |
|---|---|---|
| السعرات | 80 سعرة | 200 سعرة |
| الكربوهيدرات | 8 غ | 20 غ |
| البروتين | 4.5 غ | 11.3 غ |
| الدهون | 3.5 غ | 8.8 غ |
| الألياف | 3 غ | 7.5 غ |
السعرات حسب الحصة
| الحصة | المقدار | السعرات |
|---|---|---|
| وعاء واحد | 250 غ | 200 سعرة |
| وعاء صغير | 200 غ | 160 سعرة |
القيم تقريبية ومبنية على وصفات متوسطة؛ وتختلف حسب المكونات وحجم الحصة وطريقة الطهي.
المكافئ الحركي
طاقة حصة واحدة من ملوخية (Molokhia) (250 غ، 200 سعرة) تعادل تقريباً:
بحسب مرجع وزنه 70 كغ؛ ويختلف من شخص لآخر. انظر سعرات الأنشطة ←
لأغراض إعلامية فقط، وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك أعراض أو حالة صحية، فاستشر طبيباً.
الملوخية طبق مصري ولِيفانتي كلاسيكي أخضر داكن، يُحضَّر بطهي أوراق الملوخية المفرومة ناعماً طهياً طويلاً في مرق اللحم أو الدجاج. تُقدَّم على بعض الموائد بقوام الحساء، وعلى موائد أخرى كيخنة كثيفة تُسكب فوق الأرز؛ وتمنحها التقلية بالزبدة والثوم والكزبرة نكهتها المألوفة. وأول ما يحدد سعراتها الحرارية هو نسبة الدهون في المرق المستخدم وكمية الدهن المضاف إلى القِدر.
من ناحية العناصر الكبرى، تُعدّ الملوخية طبقاً خفيفاً ومتوازناً: يحمل كل 100 غرام 80 سعرة حرارية و4.5 غ من البروتين و8 غ من الكربوهيدرات و3.5 غ من الدهون و3 غ من الألياف. وتجعل الألياف الطبيعية في الأوراق ووفرة السائل منها خياراً منخفض السعرات ومُشبعاً في آنٍ واحد. أما الوعاء الكامل (250 غ)، وبمقدار 200 سعرة حرارية، فيجد مكانه بسهولة كوجبة رئيسية.
كم سعرة حرارية في وعاء صغير من الملوخية؟
وعاء صغير (200 غ) من الملوخية يعادل نحو 160 سعرة حرارية، بينما يرتفع الوعاء الكامل (250 غ) إلى 200 سعرة حرارية. وهذه الأرقام للطبق نفسه. وبما أن الملوخية غالباً ما تُؤكل مع الأرز أو الخبز، فإن كل مغرفة أرز أو شريحة خبز تُضيفها ترفع المجموع ارتفاعاً ملحوظاً. وتناولها كوعاء ساده هو أسهل طريقة للتحكم في الحساب.
لماذا تُعدّ الملوخية غنية بالقيمة الغذائية؟
ورقة الملوخية من الخضروات الغنية بفيتاميني A وC والكالسيوم والحديد، ولهذا يبرز الطبق كخيار مغذٍّ رغم مظهره البسيط. ووجود 3 غ من الألياف في كل 100 غرام يدعم الهضم ويطيل الإحساس بالشبع. وتحمل الحصة نفسها 4.5 غ من البروتين، ويرتفع هذا الرقم أكثر عند طهيها مع اللحم أو الدجاج. كما أن قلة دهونها (3.5 غ لكل 100 غ) وتوازنها المعتدل في الكربوهيدرات يجعلانها مناسبة لمن يبحث عن وجبة خفيفة.
هل يمكن أكل الملوخية أثناء الحمية؟
بالتأكيد. وعاء واحد (250 غ) من الملوخية، بمقدار 200 سعرة حرارية، يبقى أخف من كثير من الأطباق الرئيسية ويُبقيك شبعاناً لوقت طويل بفضل محتواه العالي من الألياف. والذي يحدد التوازن حقاً هو ما تضيفه إلى جانبها: فاختيار حصة معتدلة من الكربوهيدرات، أو طبق الأوراق وحده، بدلاً من الكثير من الأرز والخبز يُبقي الوجبة خفيفة. كما أن تقليل التقلية بالزبدة يخفّض المجموع أيضاً.
الأسئلة الشائعة
هل الملوخية طبق مناسب لإنقاص الوزن؟
عادةً نعم. وعاء واحد (250 غ) من الملوخية، بمقدار 200 سعرة حرارية و3 غ من الألياف لكل 100 غ، خيار مُشبع وخفيف في آنٍ واحد. والحفاظ على كمية معتدلة من الأرز والخبز إلى جانبها هو مفتاح إدراجها بسهولة في مرحلة إنقاص الوزن. لأغراض التوعية فقط، وليست نصيحة طبية.
كم يبلغ محتوى البروتين في حصة واحدة من الملوخية؟
وعاء واحد (250 غ) من الملوخية يمنحك نحو 11.3 غ من البروتين. وبما أنها تُطهى في مرق اللحم أو الدجاج، فإن قيمتها من البروتين أكثر إشباعاً من طبق أوراق بسيط.
كيف أجعل الملوخية أقل في السعرات الحرارية؟
تقليل الدهن المضاف إلى القِدر والتقلية بالزبدة هو الطريقة الأكثر فاعلية. كما أن استخدام مرق صدر دجاج قليل الدهن والحفاظ على حصة صغيرة (200 غ، 160 سعرة حرارية) يخفّضان المجموع بشكل ملحوظ.
كم تغطي ملوخية (Molokhia) من السعرات اليومية؟
تحتوي حصة من ملوخية (Molokhia) (250 غ) على نحو 200 سعرة، أي ما يقارب 10% من متوسط استهلاك يومي قدره 2,000 سعرة.
ما توزيع العناصر الغذائية الكبرى في ملوخية (Molokhia)؟
في 100 غ من ملوخية (Molokhia)، توزّع الطاقة تقريباً كالتالي: 39% كربوهيدرات، 22% بروتين، 39% دهون.
حياة أكثر صحة تبدأ بصورة واحدة.
صوّر وجبتك؛ يتعرّف كالوري باندا على الطبق ويضع أمامك السعرات والماكروز في ثوانٍ — حساب سعرات يعرف كل مطبخ، في جيبك.
