كم سعرة حرارية في مجدرة (Mujaddara)؟
حصة من المجدرة وزنها 250 غراماً تعادل نحو 375 سعرة حرارية. يحتوي كل 100 غرام من المجدرة على 150 سعرة حرارية؛ أما اللبن أو الجاجيك أو السلطة المقدَّمة إلى جانبها فتُضاف فوق هذا الرقم.
القيمة الغذائية لـمجدرة (Mujaddara)
| العنصر الغذائي | 100 غ | حصة واحدة (250 غ) |
|---|---|---|
| السعرات | 150 سعرة | 375 سعرة |
| الكربوهيدرات | 21 غ | 52.5 غ |
| البروتين | 5.5 غ | 13.8 غ |
| الدهون | 5 غ | 12.5 غ |
| الألياف | 3.5 غ | 8.8 غ |
السعرات حسب الحصة
| الحصة | المقدار | السعرات |
|---|---|---|
| حصة واحدة | 250 غ | 375 سعرة |
| وعاء صغير | 180 غ | 270 سعرة |
القيم تقريبية ومبنية على وصفات متوسطة؛ وتختلف حسب المكونات وحجم الحصة وطريقة الطهي.
المكافئ الحركي
طاقة حصة واحدة من مجدرة (Mujaddara) (250 غ، 375 سعرة) تعادل تقريباً:
بحسب مرجع وزنه 70 كغ؛ ويختلف من شخص لآخر. انظر سعرات الأنشطة ←
لأغراض إعلامية فقط، وليست نصيحة طبية. إذا كانت لديك أعراض أو حالة صحية، فاستشر طبيباً.
المجدرة طبق شامي بسيط ومشبع يُحضَّر بطهي العدس والأرز معاً ثم تزيينهما بكمية وافرة من البصل المحمّر. ورغم شيوع الاسم، تختلف الوصفة من منطقة إلى أخرى: فأحياناً تُصنع بالعدس الأخضر الكبير، وأحياناً بالعدس الأحمر، وأحياناً بالبرغل بدلاً من الأرز. أول ما يحدد سعراتها الحرارية هو نسبة الأرز إلى العدس، والثاني هو كمية الزيت المستخدمة في قلي البصل.
من ناحية العناصر الكبرى، تُعدّ المجدرة طبقاً متوازناً: يحمل كل 100 غرام 5.5 غ من البروتين و21 غ من الكربوهيدرات و5 غ من الدهون و3.5 غ من الألياف. واقتران البقوليات بالحبوب يجعلها مصدراً قيّماً للبروتين النباتي، كما تطيل الألياف الإحساس بالشبع. تمنحك حصة واحدة (250 غ) نحو 375 سعرة حرارية، بينما يعادل الوعاء الأصغر (180 غ) نحو 270 سعرة حرارية.
كم سعرة حرارية في وعاء صغير من المجدرة؟
وعاء صغير (180 غ) من المجدرة يعادل نحو 270 سعرة حرارية، بينما ترتفع الحصة الكاملة (250 غ) إلى 375 سعرة حرارية. هذه الأرقام للطبق الساده. أما رشة زيت الزيتون، أو طبق جانبي من اللبن أو الجاجيك، فترفع المجموع قليلاً. ومعرفة ما يحلّ في طبقك بالضبط هي أكثر طريقة عملية لتفادي مفاجآت الحساب.
لماذا تُعتبر المجدرة غنية بالعناصر الغذائية؟
تجمع المجدرة بروتين العدس وأليافه مع كربوهيدرات الأرز في طبق واحد. ووجود 5.5 غ من البروتين و3.5 غ من الألياف في كل 100 غرام يجعلها وجبة مشبعة رغم خلوّها من اللحم. ويأتي معظم الكربوهيدرات من الأرز، بينما يضيف العدس بروتيناً وأليافاً بطيئة الهضم تساعد على استقرار سكر الدم بشكل أفضل. كما أن نكهة البصل المحمّر تقلّل الحاجة إلى صلصة إضافية.
هل يمكن أكل المجدرة أثناء الحمية؟
نعم بسهولة، لأن المجدرة غنية طبيعياً بالألياف والبروتين النباتي. وإذا وازنت الحصة (250 غ) مع سلطة خضراء ووعاء من اللبن، تحصل على وجبة مشبعة ومتوازنة. وإذا أردت ضبط السعرات، فإن اختيار وصفة يغلب عليها العدس مع أرز أقل، وطهي البصل في قليل من الزيت بدلاً من قليه العميق، يسهّل الأمر. لأغراض التوعية فقط، وليست نصيحة طبية.
الأسئلة الشائعة
هل تحتوي المجدرة على بروتين كافٍ؟
بالنسبة لطبق نباتي فهي جيدة جداً؛ إذ تمنحك حصة واحدة (250 غ) من المجدرة نحو 13.8 غ من البروتين. كما أن الجمع بين العدس والأرز يحسّن تنوّع الأحماض الأمينية.
هل تسبّب حصة واحدة من المجدرة زيادة الوزن؟
حصة واحدة بمفردها (250 غ، 375 سعرة حرارية) ليست وجبة مسبّبة لزيادة الوزن؛ فالمهم هو مجموع سعراتك على مدار اليوم. ولأنها غنية بالألياف فإنها تُشعِرك بالشبع وتسهّل ضبط الكمية.
كيف أجعل المجدرة أخف؟
طهي البصل في قليل من الزيت بدلاً من قليه العميق، واستخدام بعض البرغل بدلاً من الأرز، يخفّض السعرات. كما أن تناولها مع لبن خالي الدسم وسلطة يبقي الوجبة خفيفة.
كم تغطي مجدرة (Mujaddara) من السعرات اليومية؟
تحتوي حصة من مجدرة (Mujaddara) (250 غ) على نحو 375 سعرة، أي ما يقارب 19% من متوسط استهلاك يومي قدره 2,000 سعرة.
ما توزيع العناصر الغذائية الكبرى في مجدرة (Mujaddara)؟
في 100 غ من مجدرة (Mujaddara)، توزّع الطاقة تقريباً كالتالي: 55% كربوهيدرات، 15% بروتين، 30% دهون.
حياة أكثر صحة تبدأ بصورة واحدة.
صوّر وجبتك؛ يتعرّف كالوري باندا على الطبق ويضع أمامك السعرات والماكروز في ثوانٍ — حساب سعرات يعرف كل مطبخ، في جيبك.
