Ramazan'da Kalori Rehberi: İftar ve Sahur

Ramazan sofrası günün ritmini değiştirir: uzun bir açlığın ardından birbirine yakın iki öğün. Bu sayfada iftariyelikten sahura, çorbadan tatlıya kadar Ramazan sofrasının klasikleri porsiyon başına kalorileriyle bir arada. Amaç kısıtlamak değil, ne yediğini bilerek dengeyi kurmak.

Son güncelleme: 27 Temmuz 2026 · Değerler yaygın porsiyonlara göre yaklaşık hesaplardır.

İftariyelikler

Orucu açarken sofraya ilk gelenler. Küçük görünürler ama porsiyon büyüdükçe toplam hızla değişir.

Hurma1 adet · 10 g ≈ 28 kcal Zeytin10 adet · 40 g ≈ 46 kcal Beyaz Peynir1 dilim · 30 g ≈ 75 kcal Haydari1 porsiyon · 100 g ≈ 150 kcal Humus1 porsiyon · 90 g ≈ 144 kcal Cacık1 kase · 200 g ≈ 90 kcal

İftar çorbaları

Sıcak bir çorba, sofraya yavaş başlamanın en kolay yolu. Kaselerin kalorisi tarife ve kaymağına göre ayrışır.

Mercimek Çorbası1 kase · 250 g ≈ 230 kcal Ezogelin Çorbası1 kase · 250 g ≈ 245 kcal Tarhana Çorbası1 kase · 250 g ≈ 180 kcal Yayla Çorbası1 kase · 250 g ≈ 150 kcal Domates Çorbası1 kase · 250 g ≈ 100 kcal Harira Çorbası1 kase · 250 g ≈ 188 kcal Düğün çorbası1 kase · 250 g ≈ 225 kcal Tavuk Çorbası1 kase · 250 g ≈ 150 kcal

İftar ana yemekleri

Türk ve MENA mutfağından iftar sofrasının ana yemekleri; her biri bir porsiyon üzerinden.

Karnıyarık1 adet · 200 g ≈ 380 kcal Kuru Fasulye1 porsiyon · 250 g ≈ 338 kcal İç Pilav1 porsiyon · 200 g ≈ 360 kcal Etli Güveç1 porsiyon · 250 g ≈ 500 kcal Kabsa1 porsiyon · 300 g ≈ 525 kcal Mansaf1 porsiyon · 350 g ≈ 648 kcal Thareed1 kase · 300 g ≈ 360 kcal Harees1 kase · 250 g ≈ 375 kcal Makluba1 porsiyon · 300 g ≈ 510 kcal Musakhan1 porsiyon · 300 g ≈ 750 kcal

Ramazan ekmeği ve hamur işleri

Ramazan pidesinden fatayere, sofranın hamur tarafı. Burada belirleyici olan dilim sayısıdır.

Ramazan Pidesi1 dilim · 60 g ≈ 168 kcal Sambusek1 adet · 90 g ≈ 270 kcal Peynirli Fatayer1 adet · 90 g ≈ 243 kcal Ispanaklı Fatayer1 adet · 120 g ≈ 276 kcal Peynirli Manakış1 adet · 120 g ≈ 360 kcal Zaatarlı Manakış1 adet · 120 g ≈ 348 kcal Börek1 dilim · 100 g ≈ 280 kcal Su Böreği1 dilim · 125 g ≈ 400 kcal

Sahur sofrası

Sahurda protein ve lif, gün içindeki tokluğu belirleyen iki bileşendir. Aşağıdakiler sık tercih edilen sahurluklar.

Haşlanmış Yumurta1 adet · 50 g ≈ 78 kcal Menemen1 porsiyon · 200 g ≈ 240 kcal Yoğurt1 kase · 200 g ≈ 122 kcal Bal1 yemek kaşığı · 20 g ≈ 61 kcal Simit1 adet · 110 g ≈ 319 kcal Ful Medames1 porsiyon · 200 g ≈ 220 kcal Balaleet1 porsiyon · 180 g ≈ 369 kcal Labne1 porsiyon · 50 g ≈ 85 kcal Kaymak1 porsiyon · 40 g ≈ 140 kcal Tahin Helvası1 dilim · 50 g ≈ 250 kcal

Ramazan tatlıları

Güllaçtan katayefe Ramazan tatlıları. Şerbet ve porsiyon, toplam kalorinin asıl belirleyicisi.

Güllaç1 porsiyon · 150 g ≈ 225 kcal Katayef1 adet · 50 g ≈ 155 kcal Lokma1 porsiyon · 120 g ≈ 396 kcal Kadayıf1 dilim · 80 g ≈ 286 kcal Baklava1 dilim · 40 g ≈ 171 kcal Tulumba1 adet · 20 g ≈ 84 kcal Maamul1 adet · 30 g ≈ 120 kcal Umm Ali1 porsiyon · 150 g ≈ 360 kcal Basbusa1 dilim · 60 g ≈ 210 kcal Halawet el Cibn1 porsiyon · 100 g ≈ 280 kcal Sütlaç1 kase · 200 g ≈ 300 kcal Künefe1 porsiyon · 150 g ≈ 585 kcal

İftar içecekleri ve şerbetler

Ayrandan kamereddine, jallabdan demirhindiye sofranın içecek tarafı; bardak başına yaklaşık değerler.

Ayran1 bardak · 200 ml ≈ 80 kcal Kamereddin1 bardak · 250 ml ≈ 150 kcal Jallab1 bardak · 250 ml ≈ 238 kcal Demirhindi Şerbeti1 bardak · 250 ml ≈ 138 kcal Salep1 bardak · 200 ml ≈ 180 kcal Boza1 bardak · 200 ml ≈ 120 kcal Limonata1 bardak · 200 ml ≈ 80 kcal Çay1 çay bardağı · 120 ml ≈ 1 kcal Türk Kahvesi1 fincan · 60 ml ≈ 12 kcal

Bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir. Şikâyet veya hastalık durumunda bir hekime başvurun.

Ramazan'da işine yarayacak araçlar

Kendi iftar tabağını kur, günlük ihtiyacını gör, iki yemeği yan yana karşılaştır.

Tabak OluşturucuKendi iftar tabağını kur Kalori İhtiyacıYaş, boy, kilo ve aktiviteye göre günlük kalori ihtiyacın (TDEE). Su İhtiyacıGünlük içmen gereken su miktarı.

Ramazan yazıları

İftardan sahura dengeyi kurmak üzerine pratik yazılar.

İftar sofrasında kalori dengesi: çorbadan tatlıya Sahurda tok tutan seçimler Ramazan'da dengeli beslenme rehberi

SSS

Sık sorulanlar

İftarda kaç kalori almak gerekir?

Tek bir doğru rakam yok: günlük ihtiyaç yaşa, boya, kiloya ve hareket düzeyine göre değişir. Ramazanda toplam ihtiyaç değişmez, yalnızca iki öğüne dağılır; iftar genellikle günün en büyük öğünüdür. Kendi günlük ihtiyacını görmek istersen kalori ihtiyacı hesaplayıcısını kullanabilirsin. Bilgilendirme amaçlıdır, tıbbi tavsiye değildir.

Bir adet hurma kaç kalori?

Bir adet hurma yaklaşık 28 kaloridir; geleneksel olarak tercih edilen üç adet ise yaklaşık 85 kaloriye denk gelir. Hurmanın kalorisinin büyük kısmı doğal şekerinden gelir, yanında belirgin miktarda lif de taşır.

1 dilim Ramazan pidesi kaç kalori?

Orta kalınlıkta bir dilim Ramazan pidesi yaklaşık 168 kaloridir. Sofrada pidenin kalorisini belirleyen asıl şey dilim sayısıdır; üzerine sürülen tereyağı veya yanındaki peynir toplamı ayrıca yukarı çeker.

İftar çorbaları arasında hangileri daha hafif?

Bu sayfadaki iftar çorbaları bir kase üzerinden yaklaşık 100 ile 245 kalori arasında değişir. Kaseler aynı boyda olduğu için farkı doğrudan içerik yaratır: sebze ağırlıklı çorbalar alt sırada kalırken mercimek, bulgur ve etle zenginleşenler ya da üzerine yağ gezdirilenler yukarı çıkar.

Ramazan tatlılarının daha hafif seçeneği var mı?

Bu sayfadaki tatlılar porsiyon başına yaklaşık 84 ile 585 kalori arasında yer alır. Bu geniş aralığı açan asıl şey porsiyon farkıdır: şerbetli tatlılar 100 gram başına sütlü tatlılardan belirgin biçimde daha yoğundur, ama küçük bir dilim şerbetli tatlı koca bir kâse sütlü tatlıdan daha az kalori getirebilir. Yani tabaktaki miktar, tatlının cinsinden daha belirleyici.

Sahurda ne yemek daha uzun tok tutar?

Protein ve lif içeren seçimler mideyi daha yavaş boşalttığı için genellikle daha uzun tokluk sağlar: yumurta, yoğurt, peynir, zeytin, tam tahıllı ekmek gibi. Çok tuzlu ve çok şekerli seçimler ise gün içinde susama ve erken acıkma hissini artırabilir. Oruç tutmanın senin için uygun olup olmadığını, kronik bir rahatsızlığın veya kullandığın ilaç varsa hekimine sor.

Devamı

Tüm yemek kalorilerine bak → Kalori Karşılaştırma →

Tabağındakini merak etme — fotoğrafını çek.

CaloriPanda yemeğini tanır; kalori ve makrolar saniyeler içinde önünde. Her mutfağı tanıyan kalori takibi cebinde.